ജീവകം ഡി

കൊഴുപ്പിൽ അലിയുന്ന തരം വിറ്റാമിനുകളിൽ പെടുന്ന ഒന്നാണ് ജീവകം ഡി അഥവാ കാൽസിഫെറോൾ. ഇംഗ്ലീഷിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി/ വൈറ്റാമിൻ ഡി. ‘സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ’ എന്ന്‌ ജീവകം ഡി അറിയപ്പെടുന്നു.

ജീവകം ഡി
Drug class
Cholecalciferol (D3)
Class identifiers
Use	Rickets, osteoporosis, vitamin D deficiency
ATC code	A11CC
Biological target	vitamin D receptor
Clinical data
AHFS/Drugs.com	MedFacts Natural Products
External links
MeSH	D014807

ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിച്ച് വെക്കാൻ കഴിയുന്ന, കൊഴുപ്പിലലിയുന്ന ജീവകമാണിത്. സൂര്യപ്രകാ‍ശം വഴി ശരീരത്തിലേക്ക് ഈ ജീവകം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഭാരതീയ സംസ്കാരത്തിൽ സൂര്യനമസ്കാരം ചെയ്യുന്നത് കൊണ്ടുള്ള പ്രധാന ഫലം ഇതു തന്നെയാണ് എന്ന്‌ ചിലർ പറയുന്നു.

ജീവകം ഡി ശരീരത്തിലെ കാത്സ്യത്തിന്റെയും ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെയും അളവ് ക്രമീകരിക്കുന്നു. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്. മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷിക്കും ഈ ജീവകം അത്യാവശ്യം ആണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി തൊലിക്കടിയിലുള്ള കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ് രൂപം പ്രാപിക്കുന്നത്. സൂര്യൻ സമുദ്രനിരപ്പിൽ നിൽകുമ്പോൾ അഥവാ പ്രഭാതത്തിലും സായാഹ്നളിലും ഉണ്ടാകുന്ന രശ്മികളുടെ തരംഗദൈർഘ്യം ഇവ സം‌യോജിപ്പിക്കാൻ പറ്റിയതാണ്. എന്നാൽ തരംഗ വേഗത്തിനനുസരിച്ചു ചർമ്മത്തിൽ ചുവപ്പു രാശി, സൂര്യാഘാതം എന്നിവ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്. അതിനാൽ ഇളം സൂര്യപ്രകാശം ആണ് ജീവകം ഡിയുടെ ഉത്പാദനത്തിന് നല്ലതെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. കൂണുകളിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഏറ്റാൽ അവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൾപ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

കൂടുതൽ ആളുകളും മുറിക്കകത്തിരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി വളരെയധികം കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കൂടാതെ ശരീരം മുഴുവൻ മൂടുന്ന തരത്തിലുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുന്നവരിലും ഇത്തരം രോഗാവസ്ഥകൾ ഏറെ കാണപ്പെടാറുണ്ട്. സൂര്യ പ്രകാശം നേരിട്ട് ശരീരത്തിൽ പതിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് മുഖ്യ കാരണം.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവുമൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രോഗമാണ് കണ (Rickets). കുട്ടികളിൽ എല്ലുകൾ ദുർബലമാകുന്ന രോഗമാണിത്. വിറ്റാമിൻ ഡി കുറഞ്ഞാൽ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരം പ്രകടമാക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് കാരണങ്ങൾ ഒന്നുമില്ലാതെ പേശികൾക്ക് ക്ഷയവും വേദനയും, എല്ലിന് ബലമില്ലായ്മ, ചെറിയ വീഴ്ചയിൽപ്പോലും എല്ല് ഒടിയുക, അസ്ഥികൾക്ക് തേയ്മാനം അല്ലെങ്കിൽ വാത രോഗങ്ങൾ, നടുവേദന, സന്ധിവേദന, മുടി കൊഴിച്ചിൽ, മുറിവുണ്ടായാൽ ഉണങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുക, ഭാരക്കുറവ്, വിഷാദം, മൂട് മാറ്റങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ, ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ, ക്ഷീണം, തളർച്ച തുടങ്ങിയവ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകാം. ആർത്തവവിരാമം (Menopause) കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറഞ്ഞാൽ മേല്പറഞ്ഞ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായി അനുഭവപ്പെടാം. 20 നാനോഗ്രാം/മില്ലിലിറ്റർ കുറവാകുമ്പോഴാണ് ഇത്തരം രോഗങ്ങൾ പ്രകടമാകുന്നത്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അഭാവത്തിൽ രോഗ പ്രതിരോധ ശേഷി കുറയുന്നത് കൊണ്ട് നിരന്തരം പനിയും മറ്റു പലവിധ മാരക രോഗങ്ങളും ഉണ്ടാകുവാൻ സാധ്യത കൂടുതൽ ആണ്. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, മറവിരോഗം അഥവാ ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയവ ഉദാഹരണമാണ്. അതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ പ്രത്യേകം തെരെഞ്ഞെടുത്തു കഴിക്കേണ്ടതും, ശരീരത്തിൽ ഇളം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കേണ്ടതും ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ അത്യാവശ്യമാണ്.

അമേരിക്കൻ ഐക്യനാടുകൾ, കാനഡ, യുകെ, അയർലന്റ്, ജർമ്മനി, മാൾട്ട തുടങ്ങിയ മലയാളികൾ ഏറെയുള്ള അമേരിക്ക, യൂറോപ്പ് ഭൂഖണ്ഡത്തിലെ രാജ്യങ്ങളിൽ ഒക്ടോബർ മാസം മുതൽ മാർച്ച്‌ വരെയുള്ള ശൈത്യ കാലത്ത് സൂര്യപ്രകാശം തീരെ കുറവായതിനാൽ ജനങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അഭാവം കൂടിയ തോതിൽ കാണപ്പെടാറുണ്ട്. അതിനാൽ പടിഞ്ഞാറൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ജനങ്ങൾ വേനൽ കാലത്ത് ശരീരം മുഴുവൻ മൂടുന്ന വസ്ത്രം ഒഴിവാക്കുന്നതും, ബീച്ചുകളിലും മറ്റും വെയിൽ കായുന്നതും (സൺ ബാത്ത്) സൂര്യ പ്രകാശം തൊലിപ്പുറത്ത് നേരിട്ട് ഏൽക്കുവാനും, അതുവഴി വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദനം സ്വാഭാവികമായി വർധിപ്പിക്കുവാനും വേണ്ടിയാണ്. കലക്രമേണ അതവരുടെ സംസ്കാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി മാറിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം രാജ്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ആഹാര വസ്തുക്കളും, ഗുളികകളും പ്രത്യേകമായി തെരെഞ്ഞെടുത്തു കഴിക്കുന്നത് സാധാരണമാണ്. കൊഴുപ്പിൽ അലിയുന്ന വിറ്റാമിൻ ആയതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കഴിച്ചാലേ ഇത് ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയുള്ളു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തൊടൊപ്പം വിറ്റാമിൻ ഡി ഗുളിക കഴിക്കുന്നതാവും ഉചിതം. എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് നിശ്ചിത പരിധിയിൽ കൂടിയാലും അപകടകരമാണ്. അതിനാൽ ഇത്തരം ഗുളികകൾ കൃത്യമായ അളവിൽ തന്നെ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോടോ ഫാർമസിസ്റ്റിനോട് ചോദിച്ചു ഇക്കാര്യം വ്യക്തമായി മനസിലാക്കാവുന്നതാണ്.

സ്വാഭാവികമായി ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദനം വർധിപ്പിക്കാൻ തൊലിപ്പുറത്ത് നേരിട്ട് സൂര്യ പ്രകാശം ഏൽക്കുവാനുള്ള സാഹചര്യം ഒരുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനായി ദിവസേന ഇരുപത് മിനിറ്റ് ഇളം സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ശീലമാക്കാം. അതുപോലെ തന്നെ ശരീരം മുഴുവൻ മൂടുന്ന വസ്ത്രങ്ങളും ഒഴിവാക്കാം. എന്നാൽ സൂര്യാഘാതം ഏൽക്കാനുള്ള സാഹചര്യം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനുവേണ്ടിയുള്ള സൺസ്ക്രീൻ ലേപനങ്ങൾ വിപണിയിൽ സുലഭമാണ്.

ഒരാൾക്ക് ദിവസേന വേണ്ടുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് താഴെ കൊടുക്കുന്നു.

വയസ്	പുരുഷൻ	സ്ത്രീ
14–18 years	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 years	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 years	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
>70 years	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU

വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇരുപത് മിനിറ്റ് വെയിൽ കൊള്ളിച്ച കൂൺ (Mushroom), മുട്ട (മഞ്ഞക്കരു), വെണ്ണ (ബട്ടർ), ചീസ്, അയല അഥവാ മാക്കറൽ (Mackerel), മത്തി, ചാള അല്ലെങ്കിൽ സാർഡൈൻ (Sardine) തുടങ്ങിയ കടൽ മത്സ്യങ്ങൾ, പൊതുവേ യൂറോപ്യൻ രാജ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സാൽമൺ (Salmon), റെയിൻബോ ട്രൗട്ട് (Trout), ഹെറിങ്, സ്വാർഡ് (Sword fish) തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ, മീനെണ്ണ ഗുളിക, ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ, കരൾ തുടങ്ങിയവ മികച്ച അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കൾ ആണ്. ചൂര (Tuna), തിലാപ്പിയ (Tilapia) തുടങ്ങിയ ചില മത്സ്യങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില രാജ്യങ്ങളിൽ പാൽ, പാൽപ്പൊടി, യോഗർട്ട് (Yogurt), പഴച്ചാറുകൾ അഥവാ ജ്യൂസ്, ധാന്യങ്ങൾ‌ തുടങ്ങിയവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർത്ത് നൽകാറുണ്ട്. കൂണുകളിൽ സൂര്യപ്രകാശം ഏറ്റാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അഥവാ കാൽസിഫെറോൾ എന്ന ജീവകം ഉൾപ്പാദിപ്പിക്കാൻ അവയ്ക്ക് സവിശേഷമായ കഴിവുണ്ട്. അതിനാൽ കൂണുകൾ ഇരുപത് മിനിറ്റോളം സൂര്യപ്രകാശം ഏറ്റതിനു ശേഷം പാചകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത് എന്ന്‌ വിദഗ്ദർ ചൂണ്ടി കാണിക്കുന്നു.