വിക്കിപീഡിയ

ശാരീരികക്ഷമത

ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നത് ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ക്ഷേമത്തിന്റെയും ഒരു അവസ്ഥയാണ്. കൂടുതൽ വ്യക്തമായി പറഞ്ഞാൽ, കായികം, തൊഴിലുകൾ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ നിർവഹിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് ശാരീരിക ക്ഷമത. ശരിയായ പോഷകാഹാരം, [1] മിതമായ-തീവ്രമായ ശാരീരിക വ്യായാമം, [2] മതിയായ വിശ്രമം എന്നിവയിലൂടെ പൊതുവെ ശാരീരിക ക്ഷമത കൈവരിക്കുന്നു. [3]

മറ്റ് ഘടകങ്ങൾക്കൊപ്പം വ്യായാമത്തിലൂടെയാണ് ശാരീരിക ക്ഷമത കൈവരിക്കുന്നത്. "ഫിറ്റസ്റ്റ് മാൻ ഓൺ എർത്ത്" ടൈറ്റിൽ നാല് തവണ ജേതാവായ റിച്ച് ഫ്രോണിംഗ് ജൂനിയറിന്റെ ഫോട്ടോ.

വ്യാവസായിക വിപ്ലവത്തിന് മുമ്പ്, ശാരീരികക്ഷമത എന്നത് അനാവശ്യമായ ക്ഷീണമോ അലസതയോ ഇല്ലാതെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനുള്ള കഴിവ് എന്നാണ് നിർവ്വചിച്ചിരുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, ഓട്ടോമേഷനും ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും കൊണ്ട്, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ജോലിയിലും ഒഴിവുസമയങ്ങളിലും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനും, ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും, ഹൈപ്പോകൈനറ്റിക് രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. [4]

അവലോകനം

തിരുത്തുക

ഫിറ്റ്‌നസ് എന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ശാരീരിക അവസ്ഥയാണ്. [5] 1950-ഓടെ, വ്യാവസായിക വിപ്ലവത്തിനും രണ്ടാം ലോക മഹായുദ്ധത്തിനും ശേഷം, "ഫിറ്റ്നസ്" എന്ന പദത്തിന്റെ വ്യാപനം പാശ്ചാത്യ ഭാഷയിൽ പത്തിരട്ടിയായി വർദ്ധിച്ചു. [6] ഓട്ടോമേഷനും ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളും കൊണ്ട്, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നാൽ ഇപ്പോൾ ജോലിയിലും ഒഴിവുസമയങ്ങളിലും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനും, ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാനും, ഹൈപ്പോകൈനറ്റിക് രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, അടിയന്തര സാഹചര്യങ്ങളെ നേരിടാനുമുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒരു നല്ല ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രോഗ്രാം ഒരു വ്യക്തിയെ ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ എല്ലാ വശങ്ങളിലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഒരു എൻഡോക്രൈൻ അവയവമെന്ന നിലയിൽ എല്ലിൻറെ പേശിയുടെ പങ്ക് വഴിയാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ പല ഗുണങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നതെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതായത്, സങ്കോചിക്കുന്ന പേശികൾ മയോകൈൻസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒന്നിലധികം പദാർത്ഥങ്ങൾ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് പുതിയ ടിഷ്യുവിന്റെ വളർച്ച, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ, വിവിധ ആന്റി ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് വിവിധ ഇൻഫ്ലമേറ്ററി രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. [7]

മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

തിരുത്തുക

3 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുത്ത് അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശാസ്ത്രാധിഷ്ഠിത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുന്നതിന് 2018-ൽ യുഎസ് ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പുറത്തിറക്കിയിരുന്നു. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ, മാനസികവും വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യ സംബന്ധിയായ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ എല്ലാ മുതിർന്നവരും ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ചലിക്കണമെന്നും ഇരിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കണമെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഗണ്യമായ ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്കായി, മുതിർന്നവർ ആഴ്‌ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തീവ്രതയുള്ളതോ, അല്ലെങ്കിൽ 75 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ തീവ്രമായതോ ആയ എയ്‌റോബിക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിന്റെയും തുല്യമായ സംയോജനമോ നടത്തണം എന്ന് ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പറയുന്നു. [8] പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഏത് ദൈർഘ്യത്തിലുമുള്ള ശാരീരികമായ ആരോഗ്യ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്ക് കാരണമാകുമെന്നാണ്. ആഴ്‌ചയിൽ 300 മിനിറ്റിലധികം (5 മണിക്കൂർ) മിതമായ-തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടിയേക്കാം. മുതിർന്നവർ മിതമായതോ അതിലധികമോ തീവ്രതയുള്ള, പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുകയും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ ദിവസങ്ങളിൽ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു. [9]

2011 ജൂലൈയിൽ പുറത്തിറക്കിയ യുണൈറ്റഡ് കിംഗ്ഡത്തിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പോയിന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു: ഒരു വ്യക്തി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ തീവ്രത പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ സ്‌ട്രോലിംഗും വീട്ടുജോലിയും പോലെയുള്ള ലഘു പ്രവർത്തനങ്ങൾ മിക്ക ആളുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്താൻ സാധ്യതയില്ല. എയറോബിക് വ്യായാമം പ്രയോജനകരമാകണമെങ്കിൽ, അത് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിയർപ്പിന് കാരണമാവുകയും വേണം. ഒരു വ്യക്തി ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഒരു വ്യക്തി 150 മിനിറ്റിനപ്പുറം വ്യായാമം ചെയ്താൽ കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. ഉദാസീനമായ സമയം (കസേരയിലോ കിടക്കയിലോ ഉള്ളത് പോലെ നിൽക്കാതെ ചിലവഴിക്കുന്ന സമയം) ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്, ഒരു വ്യായാമത്തിനും അധികനേരം ഇരിക്കുന്നതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ നിഷേധിക്കാനാവില്ല. ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇപ്പോൾ യുഎസിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നവയുമായി കൂടുതൽ യോജിക്കുന്നു, ഇതിൽ ഭാരം ഉയർത്തൽ, യോഗ എന്നിവ പോലെയുള്ള പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. [10]

വ്യായാമം

തിരുത്തുക

എയ്റോബിക് വ്യായാമം

തിരുത്തുക
 
ലോൺ ടെന്നീസ് പോലുള്ള സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്നത് ശാരീരിക ക്ഷമത നിലനിർത്താനും മെച്ചപ്പെടുത്താനുമുള്ള ഒരു സാധാരണ മാർഗമാണ്. അന്താരാഷ്‌ട്ര ടെന്നീസ് താരം ബാർബോറ സ്‌ട്രോക്കോവയുടെ ചിത്രം കാണിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന് എടുക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനും കഴിയുന്ന ഓക്സിജന്റെ അളവായ VO2max ഉപയോഗിച്ച് കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് അളക്കാൻ കഴിയും.[11][12] കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സ്റ്റാമിന വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്കോ അല്ലെങ്കിൽ ദൈനംദിന വ്യക്തിക്കോ വേണ്ടിയുള്ള എല്ലാ പരിശീലന റെജിമെന്റുകളിലും ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. [13]

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രമുഖ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • ജോഗിംഗ് - സുസ്ഥിരവും സൗമ്യവുമായ വേഗതയിലെ ഓട്ടം. ഈ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമം ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും പിന്നീട് കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനും മികച്ചതാണ്.
  • എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനറിൽ ഉള്ള വ്യായാമം - സന്ധികളിൽ അമിത സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാതെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ഓട്ടം നടത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു നിശ്ചല വ്യായാമ യന്ത്രമാണിത്. ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവയ്ക്ക് വേദനയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം അനുയോജ്യമാണ്.
  • നടത്തം - ചെറിയ, ഇടത്തരം അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘദൂരത്തേക്ക് ഒരു സാധാരണ വേഗതയിൽ കാലുകൾ നിലത്ത് അമർത്തി നീങ്ങുന്നതാണ് നടത്തം.
  • ട്രെഡ്‌മിൽ പരിശീലനം - പല ട്രെഡ്‌മില്ലുകളിലും നിരവധി വ്യത്യസ്ത വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാമുകൾ സജ്ജീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഓട്ടത്തിനും നടത്തത്തിനും ഇടയിൽ മാറുക എന്നതാണ് ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനം. സാധാരണഗതിയിൽ ആദ്യം നടന്ന് ശരീരം ചൂടാക്കുക, തുടർന്ന് മൂന്ന് മിനിറ്റ് നടത്തം മൂന്ന് മിനിറ്റ് ഓട്ടം എന്നിങ്ങനെ മാറിമാറി ചെയ്യുക.
  • നീന്തൽ - കൈകളും കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് വെള്ളത്തിൽ ഒന്നുകിൽ മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പിന്നോട്ട് നീങ്ങുന്നത് ആണ് നീന്തൽ. ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനൊപ്പം തങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു നല്ല പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമാണ്.
  • സൈക്ലിംഗ് - സൈക്കിൾ ഓടിക്കുന്നത് സാധാരണയായി നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവയെക്കാൾ കൂടുതൽ ദൂരത്തിൽ നടത്തുന്നു. സന്ധികളിൽ ആഘാതം കുറയ്ക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമായ ഇത് കാലിന്റെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.[14]

അനൈയ്റോബിക് വ്യായാമം

തിരുത്തുക
 
 
ഒരു ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിൽ ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യുന്ന ഒരു പുരുഷനും സ്ത്രീയും.

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിലെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനങ്ങൾ അനൈയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ സവിശേഷതയാണ്. ഊർജ്ജം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ലാത്തത്ര വേഗതയേറിയതും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ളതുമായ വ്യായാമമാണിത്. ബലം, എൻഡ്യൂറൻസ്, വേഗത, ശക്തി എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അനൈയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു, അതുവഴി ശരീര താപനിലയിലെ വർദ്ധനവും. വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിന് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം (ഇപിഒസി) കാരണം വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ശരീരം വീണ്ടെടുക്കുമ്പോൾ അധിക കലോറി നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇത് ഒരാളെ അനുവദിക്കുന്നു.

അനൈയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രമുഖ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • ഭാരോദ്വഹനം - എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ ശക്തിയും വലിപ്പവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ തരം പരിശീലനം.
  • ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമം - ശക്തി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ദൃശ്യമായ ചലനങ്ങളൊന്നും സംഭവിക്കാത്തതും പേശീ പിരിമുറുക്കവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതുമായ ഒരു പേശി പ്രവർത്തനം. [15]
  • സ്പ്രിന്റിംഗ് - കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ചെറിയ ദൂരം ഓടുക. [16]
  • ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് - തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന് (ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന) ശേഷം മൂന്ന് മുതൽ നാല് മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനം. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം വേഗതയും എൻഡ്യൂറൻസും ഉണ്ടാക്കുന്നു. [17]

ഫലങ്ങൾ

തിരുത്തുക

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

തിരുത്തുക

ശാരീരിക ക്ഷമത ശരീരത്തിന്റെ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ശരിയായ നിലയിലാക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ദിവസം മുഴുവൻ സജീവമായി തുടരുന്നതും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ശക്തമായ ഹൃദയം ഉണ്ടാക്കുന്നു. സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദവും ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദവും നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രധാന അവയവമാണ് ഹൃദയം. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രവർത്തനം നിർത്തിയാൽ, രക്തസമ്മർദ്ദം സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു. കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഈ പ്രക്രിയ എളുപ്പമാകും, അതിന്റെ ഫലമായി കാർഡിയോവാസ്കുലർ പ്രൊഫൈൽ നല്ല നിലയിലാകും. പതിവ് ശാരീരികക്ഷമതയിലൂടെ, രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും. ഇത് ധമനികളിലെ ശക്തി കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. [18]

കാൻസർ പ്രതിരോധം

തിരുത്തുക

സമീകൃതാഹാരം നിലനിർത്തുന്നതും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതും കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നല്ലതാണ്. ഡബ്ല്യുസിആർഎഫ്/അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ കാൻസർ റിസർച്ച് (AICR) കണ്ടെത്തിയ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി കാൻസർ പ്രതിരോധവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ട ശുപാർശകളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.

ഡബ്ല്യുസിആർഎഫ്/എഐസിആർ ശുപാർശകളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

  • ശരീരഭാരം കുറയാതെ കഴിയുന്നത്ര മെലിഞ്ഞിരിക്കുക.
  • ഓരോ ആഴ്ചയും, മുതിർന്നവർ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ 75 മിനിറ്റ് തീവ്രതയുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ഏർപ്പെടണം.
  • കുട്ടികൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും മിതമായതോ തീവ്രതയുള്ളതോ ആയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടണം.
  • ദിവസവും മുപ്പത് മിനിറ്റെങ്കിലും ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക.
  • പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കുക, ഊർജം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
  • പലതരം പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുതലായവ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുക.
  • സോഡിയം കഴിക്കുന്നതും ചുവന്ന മാംസങ്ങളുടെയും സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
  • മദ്യപാനം ഒരു ദിവസം പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ടായും സ്ത്രീകൾക്ക് ഒന്നായും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. [19]

ഈ ശുപാർശകൾ അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റിയും കാര്യമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ വിലയിരുത്തി, ഉയർന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശ സ്കോറുകൾ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ക്യാൻസർ സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയുന്നുവെന്ന് പറയുന്നു. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുക വഴി, ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. [20] നടത്തം, നീന്തൽ, ലിഫ്റ്റിംഗ് തുടങ്ങിയ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തി പൊതുജനങ്ങളെ "ശാരീരികമായി സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കാൻ" അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ശാരീരിക ക്ഷമത കൊണ്ട് മാത്രം അത് സുഖപ്പെടുത്താവുന്ന ഒരു രോഗമല്ല കാൻസർ, എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഒരു മൾട്ടിഫാക്ടോറിയൽ രോഗമായതിനാൽ, ശാരീരിക ക്ഷമത ഒരു പ്രതിരോധമാണ്. [19]

വീക്കം

തിരുത്തുക

വർദ്ധിച്ച ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. [21] ഇത് ഒരു ഹ്രസ്വകാല ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രതികരണവും ദീർഘകാല ആന്റി ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഫലവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. [22] ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്വതന്ത്രമായി വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. [23] എന്നിരുന്നാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ വീക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സംവിധാനങ്ങൾ അജ്ഞാതമാണ്.

രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം

തിരുത്തുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് എൻഡോജീനസ് ഘടകങ്ങൾ (ലൈംഗിക ഹോർമോണുകൾ, ഉപാപചയ ഹോർമോണുകൾ, വളർച്ചാ ഹോർമോണുകൾ പോലുള്ളവ), ശരീര താപനില, രക്തയോട്ടം, ജലാംശ നില, ശരീര സ്ഥാനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. [24] ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നാച്ചുറൽ കില്ലർ (എൻകെ) കോശങ്ങൾ, എൻകെ ടി കോശങ്ങൾ, മാക്രോഫേജുകൾ, ന്യൂട്രോഫിൽസ്, ഇസിനോഫിൽസ്, പൂരകങ്ങൾ, സൈറ്റോകൈനുകൾ, ആന്റിബോഡികൾ, ടി സൈറ്റോടോക്സിക് കോശങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. [25] [26] എന്നിരുന്നാലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന സംവിധാനങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഇനിയും പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലായിട്ടില്ല.

ശരീരഭാര നിയന്ത്രണം

തിരുത്തുക

ശാരീരിക ക്ഷമതയിലൂടെ പ്രതിരോധശേഷി കൈവരിക്കുന്നത് ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിശാലവും സങ്കീർണ്ണവുമായ പല നല്ല അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ നിലനിർത്തുന്നതു ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുകയും പൊണ്ണത്തടി തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. [27] വയറിലെ കൊഴുപ്പ്, പ്രത്യേകിച്ച് വിസറൽ കൊഴുപ്പ്, എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് വഴി കുറയുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അനൈയ്റോബിക് വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കു, അതോടൊപ്പം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.[28] ലൈംഗിക സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോണുകൾ, ഇൻസുലിൻ, ഉചിതമായ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണങ്ങൾ എന്നിവ വയറിലെ കൊഴുപ്പുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് മെറ്റബോളിസത്തെ മധ്യസ്ഥമാക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. അതിനാൽ, ശാരീരിക ക്ഷമത ഈ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. [29]

ആർത്തവവിരാമവും ശാരീരികക്ഷമതയും

തിരുത്തുക

ഒരു സ്ത്രീയുടെ അവസാന ആർത്തവചക്രം മുതൽ ഒരു വർഷത്തിലേറെയായി ആർത്തവം സംഭവിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ആർത്തവവിരാമം സംഭവിക്കുന്നതായി പറയപ്പെടുന്നു. ആർത്തവവിരാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ മിക്കതും ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിത നിലവാരത്തെ ബാധിക്കും. രോഗലക്ഷണങ്ങളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ആരോഗ്യകരമായ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ആർത്തവവിരാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും, സ്ത്രീ ശരീരം മാറുന്നതിനനുസരിച്ച്, ശരീരത്തിൽ ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഈ മാറ്റങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയോ തടയുകയോ ചെയ്യാം. ഈ മാറ്റങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: [30]

  • ശരീരഭാരം തടയൽ: ആർത്തവവിരാമത്തിന് അടുത്തെത്തി നിൽക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് കുറയുകയും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും. ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഈ മാറ്റങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും.
  • സ്തനാർബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: പതിവ് വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് സ്തനാർബുദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകിയേക്കാം.
  • അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആർത്തവവിരാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതു വഴി അസ്ഥി ഒടിവുകളുടെയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
  • രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു: അമിതഭാരം ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും, പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഈ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കും.
  • മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുക: പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, ആർത്തവവിരാമ സമയത്തോ ശേഷമോ മാത്രമല്ല ഏത് പ്രായത്തിലും ഇത് പ്രധാനമാണ്. [31]

മാനസികാരോഗ്യം

തിരുത്തുക

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാനസികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. [32] [33] മസ്തിഷ്കത്തിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം വർധിക്കുന്നതാണ് ഈ പുരോഗതിക്ക് കാരണം, ഇത് ഹോർമോണുകളുടെ റിലീസിനും ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ (ഉദാ, കോർട്ടിസോൾ, അഡ്രിനാലിൻ) അളവ് കുറയ്ക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ മൂഡ് ബൂസ്റ്ററുകളും പ്രകൃതിദത്ത വേദനസംഹാരികളും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. [34] വ്യായാമം ഈ നല്ല ഹോർമോണുകൾ പുറത്തുവിടുക മാത്രമല്ല, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും ആത്മവിശ്വാസം വളർത്താനും സഹായിക്കും. [35] അതുപോലെ തന്നെ വ്യായാമം മനുഷ്യനെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ അത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, പ്രതിദിനം 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പോലും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ സഹായിക്കും. [36] സ്ഥിരമായ വ്യായാമം വിഷാദത്തിന്റെയും ഉത്കണ്ഠയുടെയും ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടുന്നതിനും മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മറ്റ് നിരവധി നേട്ടങ്ങക്കും സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: [37]

  • വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവ ലഘൂകരിക്കാൻ ശാരീരിക വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. [32]
  • സ്കീസോഫ്രീനിയ രോഗികളിൽ, ശാരീരിക ക്ഷമത അവരുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സ്കീസോഫ്രീനിയയുടെ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. [38]
  • ഫിറ്റായിരിക്കുന്നത് ഒരാളുടെ ആത്മാഭിമാനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
  • വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഒരാളുടെ മാനസിക ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
  • പഠനങ്ങൾ, വ്യായാമം മൂലം സ്ട്രെസ് ലെവലിൽ കുറവ് കാണിക്കുന്നു.
  • വ്യായാമം സാമൂഹിക ഇടപെടലിനുള്ള വർദ്ധിച്ച അവസരങ്ങൾ നല്കുന്നു [37]

ഈ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ചിലത് നേടുന്നതിന്, സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ ആഴ്ചയിൽ 3-5 തവണ കുറഞ്ഞത് 30-60 മിനിറ്റ് വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

വിദ്യാഭ്യാസം

തിരുത്തുക

ശാരീരിക ക്ഷമതയെക്കുറിച്ച് ആളുകളെ ബോധവൽക്കരിക്കുന്ന ചില സ്ഥാപനങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് താഴെ കൊടുക്കുന്നു:

ഇതും കാണുക

തിരുത്തുക

അവലംബം

തിരുത്തുക
  1. ↑ "Physiological and health implications of a sedentary lifestyle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 35 (6): 725–40. December 2010. doi:10.1139/H10-079. PMID 21164543.
  2. ↑ "Older adults' motivating factors and barriers to exercise to prevent falls". Scandinavian Journal of Occupational Therapy. 18 (2): 153–60. June 2011. doi:10.3109/11038128.2010.487113. PMID 20545467.
  3. ↑ Malina R (2010). Physical activity and health of youth. Constanța: Ovidius University Annals, Series Physical Education and Sport/Science, Movement and Health.
  4. ↑ "President's Council on Physical Fitness and Sports Definitions for Health, Fitness, and Physical Activity". fitness.gov. Archived from the original on 12 July 2012.
  5. ↑ "Definition of FITNESS". www.merriam-webster.com. Retrieved 2021-09-19.
  6. ↑ "Google Books Ngram Viewer". books.google.com. Retrieved 2021-09-19.
  7. ↑ "Muscles, exercise, and obesity: skeletal muscle as a secretory organ". Nature Reviews. Endocrinology. 8 (8): 457–65. April 2012. doi:10.1038/nrendo.2012.49. PMID 22473333.
  8. ↑ "Physical Activity Guidelines for Americans" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services. (2nd ed.). 2018. Retrieved 2023-05-22.
  9. ↑ "Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
  10. ↑ "Exercise". nhs.uk. 2018-04-26. Retrieved 2021-09-19.
  11. ↑ Haskell WL, Troiano RP, Hammond JA, Phillips MJ, Strader LC, Marquez DX, Grant SF, Ramos E (May 2012). "Physical activity and physical fitness: standardizing assessment with the PhenX Toolkit". American Journal of Preventive Medicine. 42 (5): 486–92. doi:10.1016/j.amepre.2011.11.017. PMC 3331998. PMID 22516489.
  12. ↑ "Antepartum cardiorespiratory fitness (CRF) quantification by estimation of maximal oxygen consumption (Vo2 max) in pregnant South Indian women". Journal of the Indian Medical Association. 110 (4): 214–7. April 2012. PMID 23025219.
  13. ↑ "Training for Cardiovascular Fitness" (PDF). University of Colorado Hospital, Aurora. 2003. Retrieved 2023-05-22.
  14. ↑ Osawa Y, Azuma K, Tabata S, Katsukawa F, Ishida H, Oguma Y, Kawai T, Itoh H, Okuda S, Matsumoto H (2014). "Effects of 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and morphological changes in healthy men: a preliminary study". Open Access Journal of Sports Medicine. 5: 257–65. doi:10.2147/OAJSM.S68932. PMC 4226445. PMID 25395872.
  15. ↑ "Are isometric exercises good for strength training?". Mayo Clinic. Retrieved 2023-05-22.
  16. ↑ Mateo, Ashley (2022-12-08). "The Best Sprint Workouts to Get Faster, Build Muscle, and Drop Fat". Men's Journal. Retrieved 2023-05-22.
  17. ↑ "Boost Your Speed and Endurance With a Simple Exercise Plan". Verywell Fit. Retrieved 2023-05-22.
  18. ↑ "Blood Pressure : Exercise & Activity Lower Blood Pressure". bloodpressureuk.org.
  19. ↑ 19.0 19.1 Alberts, David S. and Hess, Lisa M. (2005). Fundamentals of Cancer Prevention. Berlin: Springer, ISBN 364238983X.
  20. ↑ U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996.
  21. ↑ "Physical activity, exercise, and inflammatory markers in older adults: findings from the Health, Aging and Body Composition Study". Journal of the American Geriatrics Society. 52 (7): 1098–104. July 2004. doi:10.1111/j.1532-5415.2004.52307.x. PMID 15209647.
  22. ↑ "The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review". Journal of the American College of Cardiology. 45 (10): 1563–9. May 2005. doi:10.1016/j.jacc.2004.12.077. PMID 15893167.
  23. ↑ "Exercise and biomarkers for cancer prevention studies". The Journal of Nutrition. 137 (1 Suppl): 161S–169S. January 2007. doi:10.1093/jn/137.1.161S. PMID 17182820.
  24. ↑ "Exercise immunology: practical applications". International Journal of Sports Medicine. 18 (Suppl 1): S91–100. March 1997. doi:10.1055/s-2007-972705. PMID 9129268.
  25. ↑ "Physical exercise and immune system function in cancer survivors: a comprehensive review and future directions". Cancer. 94 (2): 539–51. January 2002. doi:10.1002/cncr.10244. PMID 11900239.
  26. ↑ "Effects of exercise on immune function in patients with cancer: a systematic review". Exercise Immunology Review. 19: 120–43. 2013-01-01. PMID 23977724.
  27. ↑ "How Many Calories Are Burned Running a 10 Minute Mile?". LIVESTRONG.COM. Retrieved 2022-12-01.
  28. ↑ Westcott WL, La Rosa Loud R (2014). "Strength for fat loss training". American Fitness. 32 (1): 18–22.
  29. ↑ "Physical activity and cancer prevention--mechanisms". Medicine and Science in Sports and Exercise. 35 (11): 1834–40. November 2003. doi:10.1249/01.MSS.0000093619.37805.B7. PMID 14600547.
  30. ↑ "Physical activity and health during the menopausal transition". Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 38 (3): 537–66. September 2011. doi:10.1016/j.ogc.2011.05.008. PMC 3270074. PMID 21961719.
  31. ↑ Pruthi, Sandhya (June 2013). "Fitness Tips for Menopause: Why fitness counts". Mayo Clinic. Retrieved 11 April 2015.
  32. ↑ 32.0 32.1 "Exercise: a neglected intervention in mental health care?". Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing. 11 (4): 476–83. August 2004. doi:10.1111/j.1365-2850.2004.00751.x. PMID 15255923.
  33. ↑ "Physical activity and mental health". 2015-08-07.
  34. ↑ Publishing, Harvard Health (February 2011). "Exercising to relax". Harvard Health. Retrieved 23 December 2020.
  35. ↑ "Depression and anxiety: exercise eases symptoms". Mayo Clinic. Retrieved 16 June 2021.
  36. ↑ Youngstedt, Shawn D; Kline, Christopher E (August 2006). "Epidemiology of exercise and sleep". Sleep and Biological Rhythms. 4 (3): 215–221. doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x. ISSN 1446-9235. PMC 4217702. PMID 25374476.
  37. ↑ 37.0 37.1 "Exercise for mental health". Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 8 (2): 106. 2006. doi:10.4088/PCC.v08n0208a. PMC 1470658. PMID 16862239.
  38. ↑ "Relationships between physical fitness, physical activity, smoking and metabolic and mental health parameters in people with schizophrenia". Psychiatry Research. 207 (1–2): 25–32. May 2013. doi:10.1016/j.psychres.2012.09.026. PMID 23051886.

പുറം കണ്ണികൾ

തിരുത്തുക
"https://ml.wikipedia.org/w/index.php?title=ശാരീരികക്ഷമത&oldid=4143113" എന്ന താളിൽനിന്ന് ശേഖരിച്ചത്