ജോഗിങ്
ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമ രീതിയാണ് ജോഗിങ് (Jogging). വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതിനെയോ, കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ഓടുന്നതിനെയോ ആണ് ജോഗിങ് എന്നുപറയുന്നത്. അമിതവണ്ണം കുറച്ച് ശരിയായ വണ്ണം നിലനിർത്തുവാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു എയ്റോബിക് വ്യായാമമാണിത്. ശരിയായ രീതിയിൽ ജോഗിങ്ങ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് അനേകം പ്രയോജനങ്ങളുണ്ടാകുന്നു.
നിർവ്വചനം
തിരുത്തുകഇടവിടാതെ പതിഞ്ഞ വേഗതയിൽ വ്യായാമത്തിനായി ഓടുന്നതിനെയാണ് ജോഗിങ് എന്ന് പൊതുവെ പറയുന്നത്. ഓട്ടം എന്നത് പോലെ ജോഗിങ്ങിനെ സാർവത്രികമായി നിർവചിച്ചിട്ടില്ല. പ്രശസ്ത കായിക അധ്യാപകനായ മൈക് ആന്റോണിയഡ്സിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ മണിക്കൂറിൽ 10 കിലോമീറ്ററിനെക്കാൾ കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ഓടുന്നതിനെ ജോഗിങ്ങ് എന്നു വിളിക്കാം.[1]
അക്വാ ജോഗിങ്
തിരുത്തുകആഴമുള്ള നീന്തൽക്കുളങ്ങളിൽ ജലത്തിനടിയിൽ വച്ച് ചെയ്യുന്ന ജോഗിങ്ങിനെയാണ് അക്വാ ജോഗിങ് (Aqua Jogging) എന്നുപറയുന്നത്. പാദങ്ങൾ നിലംതൊടാതെയാണ് ഇതു ചെയ്യാറുള്ളത്. ജോഗിങ് പോലെ തന്നെ അക്വാ ജോഗിങ്ങും മികച്ച ഒരു വ്യായാമരീതിയാണ്. എന്നാൽ ഇടുപ്പിനു (hip) പ്രശ്നമുള്ളവർ അക്വാ ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.[2]
ചരിത്രം
തിരുത്തുകപേരിനു പിന്നിൽ
തിരുത്തുക'ജോഗ്' (Jog) എന്ന ഇംഗ്ലീഷ് പദത്തിന്റെ അർത്ഥം 'ഒരേ വേഗതയിൽ ഓടുക'[3], 'മെല്ലെ ഇളക്കുക' എന്നൊക്കെയാണ്. പതിവായി ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളെ (Habitual Action) സൂചിപ്പിക്കുന്നതിനായി ക്രിയ (verb)യോടൊപ്പം 'ing' ചേർക്കുന്നത് ഇംഗ്ലീഷ് ഭാഷയിലെ ഒരു രീതിയാണ്. അങ്ങനെ 'jog' നോടൊപ്പം 'ing' ചേരുമ്പോൾ 'Jogging' എന്ന പദം ഉണ്ടാകുന്നു.
പതിനാറാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ പകുതിയിൽ ഇംഗ്ലണ്ടിലാണ് 'ജോഗ്' എന്ന വാക്കിന്റെ ഉത്ഭവമെന്ന് വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു.[4] 1593-ൽ വില്യം ഷെയ്ക്സ്പിയർ എഴുതിയ 'Taming of the Shrew എന്ന കൃതിയിലെ ഒരു വാചകത്തിൽ 'ജോഗിങ്' എന്ന വാക്ക് ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ട്. 'You may be jogging whiles your boots are green' എന്ന വാചകത്തിൽ 'ഉപേക്ഷിക്കുക' (to leave) എന്ന അർത്ഥത്തിലാണ് അദ്ദേഹം 'Jogging' ഉപയോഗിച്ചിട്ടുള്ളത്.[5]
'മറ്റുള്ളവരെ തട്ടിമാറ്റിക്കൊണ്ട് ധൃതിയിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നവരെ' വിശേഷിപ്പിക്കുവാനായി ഇംഗ്ലീഷ് എഴുത്തുകാരനായ റിച്ചാർഡ് ജെഫ്രീസ് (Richard Jefferies) 'ജോഗേഴ്സ് (Joggers)' എന്ന പദം ഉപയോഗിച്ചിരുന്നു.[6]
ബുറുണ്ടിയിലെ ജോഗിങ് നിരോധനം
തിരുത്തുകലോകത്തിലെ ദരിദ്ര രാജ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് ബുറുണ്ടി. ഭരണാധികാരികൾക്കെതിരെ ജനങ്ങൾ സമരങ്ങൾ നടത്തുന്നത് അവിടുത്തെ സ്ഥിരം കാഴ്ചയാണ്. ജനങ്ങൾ സംഘടിച്ചു സമരം ചെയ്യാതിരിക്കുവാനായി പ്രസിഡന്റായിരുന്ന പിയറി എൻകുറുൺസീസ (Pierre Nkurunziza) രാജ്യത്ത് ജോഗിങ് പോലും നിരോധിച്ചു. 2014 മാർച്ചിലായിരുന്നു ഈ സംഭവം. നിരോധനത്തിനെതിരെ ജനങ്ങൾ ജോഗിങ് ചെയ്തു തന്നെ പ്രതിഷേധിച്ചിരുന്നു.[7] [8]
വ്യായാമം
തിരുത്തുക
വ്യായാമം രണ്ടു വിധത്തിലുണ്ട്. ഏറോബിക്സ് വ്യായാമവും അനേറോബിക്സ് വ്യായാമവും.
ശ്വസനവായുവിലൂടെ ഉള്ളിലേക്ക് എത്തുന്ന ഓക്സിജൻ, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസുമായോ കൊഴുപ്പുമായോ ചേർന്ന് ഊർജ്ജം സ്വതന്ത്രമാക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളെ ഏറോബിക്സ് വ്യായാമം അഥവാ കാർഡിയോ വാസ്കുലാർ വ്യായാമം എന്നുപറയുന്നു.[9] ഭാരം ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമമാണ് അനെയ്റോബിക്സ് വ്യായാമം അഥവാ മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ് വ്യായാമം.
ജോഗിങ്ങ് ഒരു എയ്റോബിക്സ് വ്യായാമമാണ്. ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വാസ്കുലാർ വ്യായാമം കൂടിയാണിത്.
ഓടുന്നതിൽ നിന്നും അല്പം വ്യത്യസ്തമാണു ജോഗിങ്. കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ ആയാസരഹിതമായി ഓടുകയാണ് ജോഗിങ്ങിൽ ചെയ്യുന്നത്. വേഗത്തിൽ ഓടുന്നതിനു കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ജോഗിങ്ങിന് താരതമ്യേന കുറച്ച് ഊർജ്ജം മാത്രമേ വേണ്ടിവരുന്നുള്ളൂ.[9]
കായിക താരങ്ങളും അത്‌ലറ്റുകളും പരിശീലന വേളയിലും വ്യായാമ സമയത്തും ജോഗിങ്ങ് ചെയ്യാറുണ്ട്. വേഗത്തിൽ ഓടുമ്പോഴുള്ള ക്ഷീണം ഇല്ലാതാക്കി ശരീരത്തെ വിശ്രമത്തിലേക്കു കൊണ്ടുവരുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ് അവർ ജോഗിങ്ങും ചെയ്യുന്നത്.
ശരിയായ വണ്ണം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ കരുത്ത് (Endurance) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനു സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമ മുറയാണ് ജോഗിങ്.
പ്രയോജനങ്ങൾ
തിരുത്തുകആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
തിരുത്തുകശരിയായ രീതിയിൽ ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നത് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് കാർഡിയോളജി ഫൗണ്ടേഷന്റെ പഠനപ്രകാരം, ആഴ്ചയിൽ ഒന്നു മുതൽ രണ്ടര മണിക്കൂർ വരെ ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ആയുസ്സ് കൂടുതലായിരിക്കും. ഇവർ വാർധക്യത്തിൽ പോലും ആരോഗ്യമുള്ളവരായും ഊർജസ്വലരായും കാണപ്പെടുന്നു. ഇതിനായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ജോഗിങ് ചെയ്താൽ മതിയെന്നും പഠനം പറയുന്നു.[10]
വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നു
തിരുത്തുകഅനേകം ആളുകൾ നേരിടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് അമിതവണ്ണം. പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കുവാനും ശരിയായ വണ്ണം നിലനിർത്തുവാനും ജോഗിങ്ങ് സഹായിക്കുന്നു.[11] എന്നാൽ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയും പിന്തുടർന്നാൽ മാത്രമേ ഇത് സാദ്ധ്യമാവുകയുള്ളൂ. പോഷക സമൃദ്ധവും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ ആഹാരമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കു പകരം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും കൂടുതലായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.[12]
രോഗങ്ങൾ തടയുന്നു
തിരുത്തുകഅമിതവണ്ണം മറ്റു പല രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകാറുണ്ട്. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, കരൾരോഗങ്ങൾ, ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഇതിനുദാഹരണങ്ങളാണ്. ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നത് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനാൽ ഇത്തരം ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുവാൻ സാധിക്കുന്നു. ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പല പ്രശ്നങ്ങളുടെയും തീവ്രത കുറയാൻ ജോഗിങ് സഹായിക്കും. [13] പതിവു വ്യായാമങ്ങളുടെ കുറവു മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുവാനും ജോഗിങ് സഹായിക്കുന്നു. സ്ത്രീകളിൽ പിസിഒ എസ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് ഗുണകരം. [13]
ചില കാൻസർ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നു
തിരുത്തുകജോഗിങ് പോലുള്ള ഏറോബിക്സ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് സ്തനം, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, വൻകുടൽ, പ്രോസ്റ്റെയ്റ്റ് ഗ്രന്ഥി, കരൾ എന്നീ ഭാഗങ്ങളെ ബാധിക്കുന്ന കാൻസർ രോഗത്തെ തടയുവാൻ സാധിക്കുമെന്ന് നാഷണൽ കാൻസർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.[14] ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസം 30 മിനിറ്റ് വീതം ജോഗിങ് ചെയ്താൽ ഇത്തരം കാൻസർ രോഗങ്ങളെ ഒരു പരിധിവരെ തടയുവാൻ സാധിക്കും.[15]
മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവർക്കും നല്ലതാണ്
തിരുത്തുകമെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവർ ജോഗിങ്ങ് ചെയ്താൽ മെലിയുകയില്ല.[12] അസ്ഥികളെയും പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തി ശരീരത്തെ കരുത്തുറ്റതാക്കി മാറ്റുവാൻ ജോഗിങ്ങിനു സാധിക്കും.[9] ആരോഗ്യകരമായ ഭാരവും വണ്ണവും ഇതിലൂടെ നിലനിൽക്കുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ലൈംഗികാരോഗ്യത്തിനും
തിരുത്തുക'ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലേ ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു മനസ്സുണ്ടാവുകയുള്ളൂ.' എന്നൊരു പഴഞ്ചൊല്ലുണ്ട്. ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരവും മനസ്സും ഒരുപോലെ ശക്തമാകുന്നു.
ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ, ഇൻസുലിൻ, അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ എന്നീ ഹോർമോണുകളുടെ ഉല്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനു ജോഗിങ് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.[13] അഡ്രിനാലിന്റെയും മറ്റു ചില ഹോർമോണുകളുടെയും ഉല്പാദനം മനസ്സിനെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.[13]
ഭയം, ദേഷ്യം, സങ്കടം എന്നിവയെല്ലാം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ടെൻഷൻ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സന്തോഷം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും ജോഗിങ്ങിനു സാധിക്കുമെന്ന് ബി.എം.സി.യുടെ പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നു.
മാനസികാരോഗ്യം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഹോർമോൺ, ശരീരത്തിലെ രക്തപ്രവാഹം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുന്നത് വഴി ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങളെ നല്ലൊരു പരിധിവരെ ഒഴിവാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തൃപ്തികരമായ ലൈംഗികജീവിതം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. പുരുഷന്മാരിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഉദ്ധാരണശേഷിക്കുറവ്, സ്ത്രീകളിലെ രതിമൂര്ച്ഛയില്ലായ്‌മ, യോനിവരൾച്ച തുടങ്ങിയ പല പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇത് പരിഹാരമാണ്.
[16]
മറ്റു പ്രയോജനങ്ങൾ
തിരുത്തുക- ഉറക്കമെഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ആലസ്യം ഇല്ലാതാക്കി ഉൻമേഷം നൽകുവാൻ ജോഗിങ്ങിനു സാധിക്കുന്നു.
- ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ സുഗമമായി നടക്കുന്നതിന് ജോഗിങ്ങ് സഹായിക്കുന്നതിനാൽ രക്തപര്യയന വ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനം സാദ്ധ്യമാകുന്നു.[11]
- ഓക്സിജൻ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
- വാർധക്യത്തിൽ പോലും ചുറുചുറുക്കും യവ്വനവും നിലനിർത്തുന്നു.
- ബീജങ്ങളുടെ ഗുണമേന്മ വർധിപ്പിക്കാനും, വന്ധ്യത പരിഹരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
തുടങ്ങുമ്പോഴുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ
തിരുത്തുകജോഗിങ്ങ് ചെയ്യാനാരംഭിക്കുമ്പോൾ പേശികളിൽ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ഇത്രയും നാൾ അനങ്ങാതിരുന്ന പേശികൾ വലിയുകയും മുറുകുകയും ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നത്. കുറച്ചു ദിവസം ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നതോടെ വേദന മാറുന്നതാണ്. എന്നാൽ കഠിനമായ വേദന ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുകയോ കടുത്ത ക്ഷീണമോ തലകറക്കമോ ഉണ്ടാവുകയാണെങ്കിലോ ഡോക്ടറെ കാണുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്.[12]
അമിതമായ ജോഗിങ്
തിരുത്തുകമിതമായ വേഗതയിലും ആയാസം കുറച്ചുമാണ് ജോഗിങ് ചെയ്യേണ്ടത്. കഠിനമായി ചെയ്യുന്നത് അസ്ഥികളെയും പേശികളെയും ഹൃദയത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.[17] ജോഗിങ്ങ് അമിതമായാൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ അളവു കുറയുകയും ശ്വാസോച്ഛാസം, ദഹനം, ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ, സംവേദനക്ഷമത, രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥ എന്നിവയെയെല്ലാം പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.[17]
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ വരെ ജോഗിങ്ങ് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കയിലെ കാർഡിയോ വാസ്കുലാർ റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിന്റെ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.[18] അമിതമായി ഓടാതെ ഒരു മിതത്വം കൊണ്ടുവരുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഈ പ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം ഉണ്ടാകുന്നത് അമിതമായ ജോഗിങ് മൂലമാണ്.മിതമായ ജോഗിങ്ങ് ശരീരത്തിനു ഗുണങ്ങൾ മാത്രമേ നൽകൂ. ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യാതിരിക്കുന്നവരെക്കാൾ ആരോഗ്യം ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കും.
ജോഗിങ്ങിന് അനുയോജ്യമായവ
തിരുത്തുകസമയം
തിരുത്തുക.jpg)
രാവിലെയോ വൈകിട്ടോ ജോഗിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. രാവിലെ ചെയ്യുന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരം. ഉറക്കത്തിന്റെ ആലസ്യം ഒഴിവാക്കി ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജസ്വലത നിലനിർത്തുവാൻ രാവിലെയുള്ള ജോഗിങ്ങ് സഹായിക്കുന്നു.[19] സൂര്യനുദിച്ചു തുടങ്ങുമ്പോഴോ അതിനു മുമ്പോ ചെയ്താൽ ക്ഷീണവും ചൂടും കുറയ്ക്കുവാൻ സാധിക്കും.
ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതിനായി കൃത്യമായ ഒരു സമയക്രമം പാലിച്ചാൽ മാത്രമേ ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കുകയുള്ളൂ. ഒരേ സമയത്തു തന്നെ ജോഗിങ് ചെയ്തു ശീലിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. മിതമായ വേഗതയിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടര മണിക്കൂർ വരെ ജോഗിങ് ചെയ്യാം.[20] എല്ലാ ദിവസവും ജോഗിങ് ചെയ്യണമെന്നില്ല. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ വരെ ജോഗിങ് ചെയ്യാം. 8 കിലോമീറ്റർ/മണിക്കൂർ വേഗതയിലുള്ള ജോഗിങ്ങാണ് ഉത്തമം.[20]
സ്ഥലം
തിരുത്തുകകാലാവസ്ഥ, സുരക്ഷ, സമയ സൗകര്യം എന്നിവയനുസരിച്ചാണ് ജോഗിങ് ചെയ്യാനുള്ള സ്ഥലം തെരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. അപകടങ്ങളുണ്ടാകുവാനുള്ള സാദ്ധ്യതയുള്ളതിനാൽ റോഡുകൾ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. മാത്രമല്ല വാഹനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പുക ശ്വസിക്കുന്നത് ശ്വാസതടസ്സങ്ങളുണ്ടാക്കിയേക്കാം. കയറ്റങ്ങളോ ഇറക്കങ്ങളോ ഇല്ലാത്ത നിരപ്പായ സ്ഥലങ്ങൾ സുരക്ഷിതമാണ്.
പുൽമൈതാനങ്ങൾ പോലുള്ള പ്രകൃതി രമണീയമായ സ്ഥലങ്ങളാണ് ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതിനു കൂടുതൽ യോജിച്ചത്. ഇത് മനസ്സിനെ കൂടുതൽ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നു.[16] സ്ഥലപരിമിതിയുണ്ടെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ചും ജോഗിങ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഭക്ഷണക്രമം
തിരുത്തുകജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതു കൊണ്ടുമാത്രം ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കുകയില്ല. അതിനോടൊപ്പം തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയും പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരങ്ങൾ എന്നിവയാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. കൊഴുപ്പ്, മാംസം, പഞ്ചസാര, ശീതള പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.
ജോഗിങ്ങിനു മുമ്പും ശേഷവും ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ജോഗിങ്ങ് ചെയ്യുമ്പോഴുണ്ടാകുന്ന നിർജ്ജലീകരണം തടയുവാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ജോഗിങ്ങിനിടയിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കിതപ്പ് മാറിയതിനു ശേഷമായിരിക്കണം.
ജോഗിങ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ്
തിരുത്തുകജോഗിങ്ങിനുമുമ്പ് 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പ് (Warm-up) ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. കൈകാലുകൾ നിവർത്തുകയും മടക്കുകയും കറക്കുകയും ചെയ്ത് ഫ്ലെക്സിബിളാക്കി (വഴക്കമുള്ളതാക്കി) മാറ്റുന്നതിനെയാണ് വാം-അപ്പ് എന്നുപറയുന്നത്.ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ കൈകാലുകളിൽ ചെറിയ ചൂട് (warm) അനുഭവപ്പെടുന്നു. അതിനാലാണ് ഇതിനെ വാം-അപ്പ് എന്നു പറയുന്നത്. അസ്ഥികളെയും പേശികളെയും ജോഗിങ്ങിനു വേണ്ടി സജ്ജമാക്കുവാൻ ഇതിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന വേദന കുറയ്ക്കുവാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ജോഗിങ്ങിനുമുമ്പ് നടന്നു തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ആദ്യത്തെ പതിനഞ്ചു മിനിറ്റുകൾ നടന്നതിനു ശേഷം പതിയെ ഓടിത്തുടങ്ങാം. ജോഗിങ്ങിനു ശേഷം വിശ്രമിക്കേണ്ടതും അനിവാര്യമാണ്.
പുറം കണ്ണികൾ
തിരുത്തുക
- "ജോഗിങ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ (മലയാളം)". മാതൃഭൂമി ദിനപത്രം. Archived from the original on 2016-02-04. Retrieved 28 മാർച്ച് 2016.
{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - "ജോഗിങ് നിർദ്ദേശങ്ങൾ (മലയാളം)". ഡൂൾ ന്യൂസ്. Archived from the original on 2015-11-18. Retrieved 28 മാർച്ച് 2016.
{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - "ജോഗിങ് ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ (ഇംഗ്ലീഷ്)". wikihow. Archived from the original on 2015-09-06. Retrieved 2015-09-21.
{{cite web}}: CS1 maint: bot: original URL status unknown (link)
കൂടുതൽ വായനയ്ക്ക്
തിരുത്തുക- Fixx, James. The Complete Book of Running (Hardcover), Random House; 1st edition, 12 September 1977. ISBN 0-394-41159-5.
- Fixx, James. Jim Fixx's Second Book of Running (Hardcover), Random House; 1st edition, 12 March 1980. ISBN 0-394-50898-X.
- Bowerman, William J.; Harris, W.E.; Shea, James M. Jogging, New York: Grosset & Dunlap, 1967. LCCN 67016154.
അവലംബം
തിരുത്തുക- ↑ ""jogging" . Oxford Dictionaries. Oxford University Press. Retrieved 22 January 2014". Archived from the original on 2012-07-21. Retrieved 2015-09-27.
- ↑ Aqua Jogging for Runners. Retrieved on 2015 September 21
- ↑ "jog" in British English, Retrieved on 21 September 2015
- ↑ Crystal, David. Think On My Words: Exploring Shakespeare's Language , Cambridge University Press, 2008. ISBN 9780521876940 on p.237 at Google Books
- ↑ "Jog" . Merriam-Webster Dictionary.Retrieved 3 December 2014.
- ↑ Jeffries, Richard. The Open Air at Project Gutenberg
- ↑ Franks, Tim (2014-06-15)."Burundi:Where jogging is a crime" . BBC News . Retrieved 2014-06-18.
- ↑ "Burundi MSD opposition 'joggers' get life sentences" . BBC News 2014-03-21. Retrieved 2014-06-18.
- ↑ 9.0 9.1 9.2 "'Running and jogging - health benefits', State Government of Victoria, Retrieved on 2015 September 21". Archived from the original on 2015-09-22. Retrieved 2015-09-27.
- ↑ Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study, Retrieved on 21 September 2015
- ↑ 11.0 11.1 'Regular jogging shows dramatic increase in life expectancy , May 3, 2012 European Society of Cardiology (ESC), Retrieved on 2015 September 21
- ↑ 12.0 12.1 12.2 "എന്നിട്ടും മെലിയുന്നില്ല, അല്ലേ?". മനോരമ ഓൺലൈൻ. 2015 മേയ് 5. Archived from the original on 2015-09-12. Retrieved 2015 സെപ്റ്റംബർ 21.
{{cite web}}: Check date values in:|accessdate=and|date=(help)CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - ↑ 13.0 13.1 13.2 13.3 "'Jogging 5K', Retrieved on 2015 September 21". Archived from the original on 2015-10-07. Retrieved 2015-09-27.
- ↑ "Physical Activity and Cancer" . National Cancer Institute. Retrieved on 3 December 2014.
- ↑ ""American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention" . cancer.org. Retrieved 3 December 2014". Archived from the original on 2014-11-16. Retrieved 2015-09-27.
- ↑ 16.0 16.1 'Jogging in the park boosts energy and improves mood more than going to the gym By Fiona Macrae for the Daily Mail 10 Aug 2010, Retrieved on 2015 September 21
- ↑ 17.0 17.1 'The hidden health risks of jogging', Telegraph.uk, 2015 July 22, Retrieved on 2015 September 21
- ↑ "ജോഗിങ് അധികമായാൽ ആയുസ്സ് കുറയും". ടിവി ന്യൂ. 5 April 2014. Archived from the original on 2019-12-20. Retrieved 2015 സെപ്റ്റംബർ 21.
{{cite web}}: Check date values in:|accessdate=(help)CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - ↑ "ജോഗിംഗിന് ഗുണം ലഭിയ്ക്കണമെങ്കിൽ". Malayalam.blodsky. Archived from the original on 2016-03-04. Retrieved 2015 സെപ്റ്റംബർ 21.
{{cite web}}: Check date values in:|accessdate=(help)CS1 maint: bot: original URL status unknown (link) - ↑ 20.0 20.1 'Training very hard 'as bad as no exercise at all', BBC, 6 February 2015, Retrieved on 2015 September 21